о медицине

Статьи

Болезни




Лечение




Исследования

ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ М. В. Арансон - PDF

1Книга скачана с сайта: wholesport.ru ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ М. В. Арансон Оглавление Предисловие Часть 1. Как правильно питаться? Глава 1. Что особенного в питании спортсмена? Глава 2. Советы для всех Глава 3. Немного науки Часть 2. Питательные вещества Глава 4. Белки Глава 5. Углеводы Глава 6. Жиры Глава 7. Вода Глава 8. Витамины Глава 9. Минеральные вещества Часть 3. Что, как и сколько есть? Глава 10. Продукты питания: что выбрать? Глава 11. Несколько слов о пищевых добавках Глава 12. Планирование рациона Глава 13. Подбор рационов для разных видов спорта Глава 14. Подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях Глава 15. Здоровые рецепты Предисловие Чем спортсмен отличается от обычного человека? Задумайтесь над этим. Чего вы хотите добиться, начав заниматься спортом? Любым - будь то футбол, тяжелая атлетика, культуризм или единоборства. Вы стремитесь к победе, к достижению

2максимально возможных результатов. Для этого надо изменить свое тело. Во всяком случае, вы хотите стать другим - более сильным, подтянутым, энергичным, устойчивым. А для того, чтобы тело менялось, надо дать ему необходимые питательные вещества. Мы едим каждый день. Наш организм получает массу разных продуктов, и все они так или иначе влияют на него. И как, спрашивается, вы будете улучшать свое здоровье, если сразу после тренировки набиваете живот непонятно чем, лишь бы справиться со здоровым (или нездоровым) голодом? Проблема питания спортсменов всегда была достаточно важной частью их подготовки. Например, культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже. В боевых искусствах (которыми я занимаюсь с 1989 года) очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях. Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно. Конечно, крайности недопустимы. Я даже не могу советовать вам отказаться от мяса. По моему опыту, процесс перехода на молочно-вегетарианскую диету занимает около двух лет и проходит с некоторыми осложнениями. Однако некоторые общие рекомендации (меньше сахара и соли, растительные масла вместо животных жиров, больше овощей) приемлемы для всех. К сожалению, работа с литературой осложняется отсутствием книг, излагающих научно обоснованные рекомендации понятным языком. Очень многие руководства по спортивному питанию (например, книга Ю.Ф. Удалова или сборник под редакцией Смульского) страдают излишне "академическим" изложением. Наукообразный язык без расшифровки основных терминов и с огромным количеством подробностей сильно мешает освоению. С другой стороны, популярные руководства (А. Бин) используют подходы, заимствованные из популярной диетологии и зачастую не имеющие ни научного, ни практического обоснования. В процессе написания этой книги я стремился как раз дать спортсмену понятие о том, как работает его организм, а затем шаг за шагом подвести его к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта. Вот почему здесь нашлось место и для научных фактов, и для многолетнего опыта спортсменов. Не рассматривайте мою книгу как некое священное писание, которому надо следовать до буквы. Ваш организм уникален, так что вам придется много работать, подбирая оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и врача (лучше специалиста по спортивной медицине или диетолога) может очень сильно ускорить процесс. Приведенные здесь сведения будут полезны всем спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов - будь то повара, диетологи или члены семьи. Дайте им прочитать эту книгу! Возможно, кто-то из вас спросит: а кто ты, собственно, такой, чтобы диктовать нам правила питания? Придется немного похвастаться. Культуристы и тяжелоатлеты наверняка читают наши журналы - "Архитектура тела и развитие силы", "Качай мускулы", "Мир силы". Так вот, я долгое время был научным обозревателем этих журналов и самым постоянным автором. Сейчас работаю в журналах Muscle Nutrition Review и "Спортивная жизнь России", печатаюсь в газете "Советский спорт", журналах "Черный пояс" и "Спорт-клуб". Кроме того, я перевел большое количество книг, в том числе "Супер-приседания", "Анаболические стероиды в спорте и физической культуре", а также бестселлер Роберта Кеннеди "Beef It!". Среди специалистов по историческому фехтованию меня знают не только в России, но и в ближнем зарубежье. Я выполняю диссертацию по силовой подготовке в контактных единоборствах, постоянно работаю с молодежью, веду тренировки, консультирую. Так что не фыркайте презрительно - "Рэй!", как говорят каратисты. Конечно, всякая книга не свободна от недостатков. Буду очень рад, если вы сообщите мне о замеченных ляпах, поделитесь опытом в области оптимальной диеты, расскажете о результатах приема пищевых добавок. Благодарности

3Искренне благодарю всех, кто помогал в работе над этой книгой: эксперта по силовой подготовке Леонида Алексеевича Остапенко - за просмотр чернового варианта книги и ценные замечания; главного редактора журнала Muscle Nutrition Review Александра Юрьевича Яновского и руководителя НИМЦ "Чистые пруды" Игоря Ивановича Передеряева - за возможность опубликовать часть материалов в журнале и критическое обсуждение этих материалов; главного редактора журнала "Качай мускулы" Олега Перунова - за помощь в подборе материала и обсуждение некоторых вопросов. Часть 1. Как правильно питаться? Что особенного в питании спортсмена? "Что нужно есть спортсмену?" Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями. Комментарии излишни... Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания: - Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе; - Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок; - Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела; - Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки; - Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата. Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого. Во-первых, если кто-то говорит "Я не могу набрать вес", это значит: "Я не могу нарастить мышцы". Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы весите. Вряд ли кому-либо (кроме, разве что, сумоистов и тяжелоатлетов) придет в голову наращивать жир. Да и они все же предпочтут твердую мышечную массу. Во-вторых, считал ли он, сколько грамм белка содержится в его дневном рационе? Наверняка нет. А в таком случае как можно спрашивать о том, что сам не очень хорошо понимаешь? В-третьих, задавал ли он себе вопрос: "Я тренируюсь, а мышцы не растут. Может быть, я тренируюсь неправильно?". Конечно, нет. Он только ежедневно взвешивается и охает: "Ой, я не расту. В чем дело? Что бы такое начать есть?" Знакомо, не правда ли? Приходилось ли вам объяснять ребенку, не желающему ходить в школу, что без этого он никогда не станет врачом? Кто-то, наверное, спросит: "А какая здесь связь? Я не хочу стать врачом, я просто желаю быть большим и сильным!" Общее есть - это учеба. Если вы ничего не знаете о питании, забудьте о мысли нарастить большие мышцы. Вам придется начать читать книги (или по крайней мере журналы). И не просто смотреть картинки, а читать текст! Здесь мы попробуем разобраться с питанием, которое поможет вашим мышцам расти. И к тому же не превратит вас в жирную свинью.

4Очень многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Неверно! Дело в том, что и как вы едите, а не сколько. Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете. Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц. Описаны случаи, когда спортсменки (в основном гимнастки) доводили себя до крайнего истощения и даже до смерти, пытаясь сделать фигуру более стройной. Сколько раз уже было сказано: нужен ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к питанию! Потребности вашего организма отличаются от потребностей любого другого. Ищите их сами. И все же есть некоторые закономерности, которые я и пытаюсь объяснить в главе 12. Будьте внимательны. Ешьте на здоровье! Одно слово "здоровое питание" заставляет сжиматься желудки и подкашиваться ноги нормальных людей. Современные гуру "здорового образа жизни" распространяют эту заразу по всему миру. Кажется, что невинное пристрастие к кексам или мороженому способно навлечь на вас общественное презрение. Проповедники пищевого мазохизма создали культуру "ешь-правильно-или-умри", которая буквально загоняет людей в угол и заставляет предпочесть смерть поглощению проклятого цыпленка гриль или пирожков. Для меня все это не имеет никакого смысла. Я верю, что быть несчастным и здоровым невозможно. Еда для меня не только необходимость, но и удовольствие. Прежде всего, невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи. Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб - много калорий для поддержания поступления энергии в ваш организм. Делайте все необходимое, чтобы ваше тело становилось сильнее. Чтобы сохранять здоровье, поступайте просто. Эффективность развития зависит от вашего умственного состояния и сбалансированной диеты. Если вы постоянно беспокоитесь о пище, вы получите язву; однако то же может получиться при крайностях в питании. Слишком многие культуристы мучают себя строгой диетой только потому, что считают это необходимым для любого атлета. Извините, я тоже спортсмен, но поступаю подругому. Надо реально подходить к своим пищевым потребностям. Я не стараюсь убедить себя, что соблюдение диеты приятно. Давайте будем откровенны: соблюдать диету - значит обычно не есть то, что нравится, и есть то, что вы терпеть не можете. Поняв это, я могу сбалансировать диету с небольшими отступлениями в пользу чегонибудь вкусного, не колотя себя пяткой в грудь и не произнося грозных речей. И могу сохранять нормальный образ жизни, без идиотских завихрений (если не считать таковыми отказ от мяса, вызванный, впрочем, некоторыми особенностями боевых искусств и моего организма). Приучите себя к мысли, что не бывает приятной подготовки к соревнованиям - и действуйте. Следите только, чтобы подготовительный период не затягивался слишком долго. Когда же он кончится - наслаждайтесь жизнью. В обычное время я ежедневно ем хлеб с растительным маслом или плавленым сыром, цельные яйца и пью чай. Мой завтрак выглядит совершенно нормально: яйца всмятку или творог, каша, тосты, белый хлеб или булки с изюмом. Если мне хочется выпить пива или съесть мороженое - я делаю это. Столь ненавистные популярным диетологам яйца остаются на моем столе даже перед соревнованиями. Моему организму нужно достаточное количество жира и калорий, иначе тело станет слишком слабым и не сможет нормально работать в течение бешеных трех-пяти (иногда восьми) дней сплошной беготни и рубки. За неделю до соревнования я уже физически и психологически готов к бою. Тем не менее, я иногда позволяю себе чего-нибудь вкусненького - немного, но достаточно для хорошего самочувствия.

5Однажды сев на сравнительно жесткую диету, я все же не отказываюсь от легких развлечений, так как они позволяют сохранять здоровье. Увы, за три-четыре дня до соревнования с ними приходится распрощаться. К тому моменту я уже не ощущаю позывов к обжорству. Моя стальная дисциплина приносит мне огромное удовольствие, и чем я жестче, тем лучше себя чувствую. В день соревнования у меня остается только жажда победы. Теперь вы понимаете, почему спорт не превратил мою жизнь в ад. Вы тоже можете сделать так, чтобы диета не стала для вас мучением. В обычное время умеренно ублажайте свое брюхо, а перед соревнованиями начинайте потихоньку подтягивать пояс. Но не напрягаясь - исключаются только предметы роскоши, например пиво и мороженое. Ключ к успеху - сила мышления и работа над телом. Держите себя в руках, и вы можете получать небольшие радости каждый день. Глава 2 Советы для всех Внимание к аппетиту! Аппетит может меняться изо дня в день или даже в течение дня, потому что нет нужды поглощать ровно столько же пищи постоянно. Иногда вы не чувствуете постоянного голода, и даже запах яичницы вызывает у вас тошноту; иногда же организм требует еды "в полный голос". Стоит прислушаться к его призыву, но делать это разумно. Отсутствие аппетита может быть признаком серьезных неполадок: перетренированности, болезни, психологических перегрузок (так называемая нервная анорексия). С другой стороны, непомерное обжорство не всегда вызвано реальной потребностью и также порой вызывается стрессом. Специалисты различают "истинный" и "ложный" голод, а также "истинную" и "ложную" сытость. Поэтому не стоит механически подстраивать рацион под требования желудка, хотя и пренебрегать ими тоже не стоит. Отмечайте свой аппетит в тренировочном дневнике вместе с самочувствием. Там же записывайте случаи желудочных расстройств (см. главу 3). Если что-то кажется ненормальным, обратитесь к врачу. Ешьте почаще! Знаете ли вы хоть одного человека, который постоянно ест пять-шесть раз в день? У такой практики имеются бесчисленные преимущества. За последние 8 лет я переслушал бесчисленное множество разных советов по поводу питания. Самое распространенное мнение - бессмысленно одновременно пытаться сбрасывать жир и наращивать мышцы. Однако как в том, так и в другом случае частая еда играет важную роль. Оставьте свою привычку есть три раза в день - ешьте не меньше пяти! Например, возьмем человека, который пытается сбросить последние два килограмма. Он потребляет 1800 калорий в день, но ест три раза. Разделив то же количество на 5-6 приемов пищи, вы не только улучшите ее усвоение, но также начнете лучше контролировать ощущение голода и перестанете долго сидеть за столом. Лучшее переваривание означает более эффективное усвоение питательных веществ. Увеличивается также термогенный эффект пищи. Многие действительно сбросили последние килограммы, увеличив приток калорий, но разделив их на большее количество приемов. Пусть на калорий, но увеличьте питательность каждого приема. Не морите себя голодом! С другой стороны, некоторым людям очень трудно набирать вес. Я имею в виду, конечно, наращивание "тощей" массы мышц, а не жировой прослойки. Обычно причина в том, что они едят недостаточно. В таком случае полезно по крайней мере в течение трех дней вести график питания, чтобы определить точное количество потребляемых в день калорий. Тем, кто с трудом наращивает вес, необходимо есть шесть раз в день - примерно каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать белок и сложные

6углеводы (см. примерную диету). Это позволит телу эффективнее использовать пищу. Если средняя калорийность дневного рациона составляет 3000 калорий, получается примерно 500 на каждый прием. Регулярное питание стабилизирует содержание инсулина - пожалуй, наиболее важного антикатаболического гормона в организме. Однако многоразовое питание имеет свои недостатки. Иногда из-за напряженного графика трудно выкроить время для еды. После тренировки надо есть не ранее чем через час, а до нее - примерно за полтора-два (см. главу 12). В таком случае питание может быть четырех-пятиразовым, но никак не трехразовым. Для каждого человека пройдет некоторый период проб и ошибок. Ищите методики, работающие для вас, и оптимальное количество калорий. Для этого пользуйтесь методами, изложенными в гл. 12 и 13. По своему опыту могу сказать, что если вы попробуете часто есть и разумно выберете тип пищи (высококачественные белки, сложные углеводы, количество жира в пределах необходимого), вы скоро заметите существенные изменения в своем теле. Перестройка метаболизма на большую скорость потребует некоторого времени, но через несколько недель ваш организм сам будет сигнализировать, что пора поесть. Помните, что вне зависимости от задачи (набрать или сбросить вес), частая еда будет полезна. К сожалению, профессиональным спортсменам, которые тренируются порой по 4-8 часов в день и больше, трудно выкраивать время на еду. Для них особые рекомендации в главе 13. Профессиональные занятия спортом предъявляют к питанию особые требования, которые, к сожалению, часто не учитываются. Этот фактор очень неблагоприятно влияет на здоровье и спортивное долголетие. Рискну сказать, что вред от нездоровой диеты сравним со вредом от бесконтрольного использования допинга! Жуйте! В детстве вы наверняка слышали от родителей: "Жуй тщательно, не глотай сразу!" Надоело, не правда ли? И тем не менее, тщательным пережевыванием пищи мы часто пренебрегаем. Особенно когда надо быстро убрать завтрак и мчаться на работу... Дело в том, что пережевывание выполняет очень важную работу - готовит пищу к усвоению в желудке. Ферменты, содержащиеся в слюне, обрабатывают белки и углеводы, частично разрушая их, а также превращают жир в более легко усваиваемую эмульсию

(см. главу 2). Кроме того, при более тщательном пережевывании вы можете контролировать насыщение - пища поступает в организм более медленно. Не зря древние индийские мудрецы говорили: "Жидкую пищу жуй, твердую - пей". Да, даже жидкости не стоит лить в желудок, а нужно немного подержать во рту. Вот почему рекомендуется, например, пить протеиновые коктейли через соломинку. Тогда белок и сложные углеводы будут усваиваться лучше. Нет - "быстрой пище"! С некоторого времени я не появляюсь в ресторанах "быстрого питания", разных столовых и кафе. Верите или нет? Вероятно, нет, но это так. Быстрая пища - вещь, которой я избегаю. Дело не в том, что я маньяк правильного питания; я просто стараюсь есть хорошую пищу. По возможности, конечно. Вот вам некоторые новости. Практически вся ресторанная пища не является здоровой. Я не стану предлагать ее даже своему коту. Да он и не будет есть ЭТО даже в смеси со свежайшей рыбой! Почему? Кому понравится набивать свой желудок натрием, сахаром, жиром и химикатами? Все, что так сильно обрабатывается, имеет весьма низкую пищевую ценность. Вдобавок консерванты, красители и ароматизаторы, вопреки заверениям производителей, далеко не безвредны. Прочитайте в журнале "Качай мускулы" (номер 8-9 за 1997 год, с.42) статью Д. Дубшина "Как нас травят". Там указаны самые вредные добавки к пищевым продуктам. А ведь некоторые потребляют их ежедневно! Специально для культуристов. Хотя один-два Мистера Олимпия завоевали свои титулы, поедая всякую дрянь, большинство чемпионов весьма дисциплинированны в отношении питания. Сейчас это еще более важно, чем раньше, поскольку современные правила требуют тонкой кожи и хорошо выделяющихся мышц. А такого состояния

7нельзя добиться без правильно организованного питания. О химии пока речи не идет, поскольку далее мы подробно остановимся на разных медикаментах и добавках. Представителям всех видов спорта следует иметь в виду, что засорение организма химическими добавками ведет к снижению эффективности его работы. Помню, как-то я пришел на тренировку, по пути заглянув в пончиковую. Мало того, что эти резиновые кольца, почему-то носящие нежное название "пончики", сбились в животе в тугой ком и мешали двигаться: у меня появилась необычная одышка, хотя пот почти не выделялся. Это работала соль, задерживающая воду. Во время тренировки мой живот начал тихо гудеть, а мышцы ног стали вялыми и не растягивались. С тех пор я стараюсь держаться подальше от таких вещей, хотя иногда с удовольствием съедаю свежую булочку или кекс, если они еще горячие и хорошего качества. "Но послушай, если я не съем перед тренировкой пачку попкорна, я не смогу нормально тренироваться!" Как вы думаете, что я отвечу? Полностью натуральная диета гораздо питательнее той, которая привычна среднестатистическому гражданину, и дает ощущение большей сытости. Забудьте химически обработанные продукты. Вам не нужны красители, консерванты, и вы спокойно проживете без консервов. Питайтесь естественными, свежими продуктами! Глава 3 Немного науки Для того, чтобы правильно планировать свое питание (и тренировки тоже - но это отдельный вопрос), вы должны хотя бы знать основы биохимии и физиологии мышц. Поэтому в книге, посвященной спортивному питанию, необходимо краткое описание основных понятий, которыми оперируют специалисты по теории тренировки. Будьте внимательны, и дальнейшая работа над собственным питанием сильно облегчится. Как работают мышцы Грубо говоря, есть три режима работы мышц, в которых источники энергии различны. При нагрузках максимальной мощности (например, в тяжелой атлетике) мышцы развивают предельное усилие в течение очень короткого времени. Энергия для такого усилия поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ). Этот процесс способен дать самый мощный выброс силы, но он заканчивается за секунды. Дополнительное количество АТФ получается при использовании креатинфосфата (КФ) для восстановления израсходованного АТФ, однако и его хватает ненадолго. Максимальное выделение мощности достигается примерно через 2-3 секунды. Считается, что данный механизм, называемый в научной литературе АТФ-КФ, обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд. Его называют еще анаэробным алактатным, так как для него не требуется повышенного потребления кислорода. Когда мышцам не хватает АТФ, энергия для его синтеза получается путем гликолиза, то есть "сжигания" углеводного запаса - гликогена. Такой механизм называют анаэробным лактатным, поскольку кислород в данном случае практически не расходуется, а побочным продуктом является молочная кислота. Мощность, развиваемая при гликолизе, примерно в 1,5 раз меньше, чем для АТФ-КФ, зато емкость примерно в 2,5 раз больше. Но и его хватит примерно на 5-6 минут, а максимум мощности приходится на 0,5-3 минуты. Далее уже работает аэробный механизм - сжигание углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) со значительным расходом кислорода. Развиваемая при этом мощность примерно в 1,6 раза меньше, чем при гликолизе. Зато этот источник энергии - самый "долгоиграющий". Максимум мощности достигается через несколько минут. При аэробных нагрузках невысокой мощности жирового запаса хватает на несколько часов непрерывной работы. Конечно, в чистом виде встречается только первый способ, а остальные более или менее сосуществуют. Например, если потребление кислорода до 50 процентов максимального, используются в основном жиры; при потреблении кислорода более 60 процентов максимального значительную роль играют углеводы. Один механизм может также "подпитывать" другой с некоторыми потерями энергии (табл. 2-1). Таблица 2-1. Примерные соотношения поступления энергии по аэробному и

8анаэробному механизмам, ккал (1) Длительность работы при максимальной нагрузке, мин Питание и восстановление Всякая физическая нагрузка вызывает затраты ресурсов организма. Чтобы получить энергию для работы, тело сжигает гликоген и жир, а мышечные волокна претерпевают микроскопические разрывы. В мышцах накапливается молочная кислота - продукт неполного сжигания углеводов (она тоже может использоваться как "резервный источник энергии"). После того, как интенсивная работа закончена, начинается восстановление. Организм возобновляет свои запасы и готовится к следующему периоду активности. Порванные волокна мышц восстанавливаются так. Сначала клетки иммунной системы убирают остатки порванной ткани. Затем начинается синтез нового "мяса", причем обычно с расчетом на то, чтобы в следующий раз такая же нагрузка не вызывала столь же разрушительных последствий (так называемое сверхвосстановление, или суперкомпенсация). Даже при обычных условиях белок мышц постоянно обновляется: разрушаются старые волокна, растут новые. У тех, кто активно занимается спортом, скорость кругооборота белка возрастает во много раз. При этом значительная часть аминокислот расходуется "безвозвратно". На протекание восстановительных процессов требуется время. Организм должен очиститься от продуктов распада, накопить все необходимое. Да и нервный стресс не следует сбрасывать со счетов. Длительность периода восстановления зависит от многих факторов: характера и интенсивности нагрузок, общей тренированности, режима питания и сна, состояния различных систем организма. Однако в большом спорте очень часто практикуются нагрузки, не оставляющие времени на адекватное восстановление. Можно ли "заесть" перегрузку? У культуристов бытует поговорка: "нет перетренированности - есть плохое питание". Но ведь не зря армейская мудрость гласит: "лучше недоесть, чем недоспать". Отдых НЕ ЗАМЕНИШЬ никакими добавками. В лучшем случае, сбалансированное питание и добавки ускорят восстановление. Механизм пищеварения Что вы знаете о процессе переваривания пищи? Хотя желудочно-кишечная лексика занимает в речи спортсменов третье место (вслед за специальной и сексуальной), вряд ли большинство из них может правильно показать, где расположен желудок. Поэтому рассмотрим в общих чертах путь, проходимый вашей пищей от тарелки до мышц (и унитаза). Попав в рот, пища подвергается физическому воздействию со стороны зубов и химической обработке ферментами слюны - амилазой и мальтазой. Это абсолютно необходимо для дальнейшего усвоения (см. в главе 2 о жевании). В течение секунд происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Кстати, реакция в полости рта нейтральная, а ее закисление мешает правильному ходу переработки и портит зубы. Пережеванный и пропитанный слюной комок пищи скользит по пищеводу вниз в желудок. Там он остается на достаточно длительное время, в зависимости от состава: - Вода, чай, соки, бульон, жидкие молочные продукты, яйца всмятку, пюре - от 1 до 2 часов; - Какао с молоком, крутые яйца, вареная рыба и мясо, тушеные овощи - от 2 до 3 часов; - Хлеб, сырые и вареные овощи, сыр - от 3 до 4 часов; - Жаркое, соленая рыба, сметана, бобовые - от 4 до 5 часов; 0, Анаэробный механизм Аэробный механизм

9- Жирная выпечка, консервы в масле, шпиг, жирное мясо, салаты с майонезом - от 5 до 7 часов. Естественно, при смешивании разных продуктов время задержки в желудке может меняться. Однако, как правило, повышение содержания насыщенных жиров замедляет процесс. Отруби, хотя и несколько тормозят усвоение, нормализуют дальнейшее продвижение пищи. В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов (пепсин, желатиназа, липазы) происходит частичное расщепление белков до полипептидов и жиров - до глицерина и жирных кислот. Углеводы продолжают расщепляться до глюкозы и фруктозы, а также других моносахаридов (см. главу 5). Вслед за желудком полупереваренная масса поступает в кишечник. В нем пищеварительные ферменты "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот. Полученные аминокислоты, сахара, жирные кислоты и все остальное в виде водного раствора всасываются через стенки кишечника в кровь. Процесс усвоения полезных компонентов и формирования каловых масс завершается в тонком кишечнике. Кровь несет питательные вещества в печень (там сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы. Нерастворимый остаток, частично связанный желчью, удаляется через двенадцатиперстную кишку в отверстие, столь нежно воспетое фольклором. Часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие. Система выделения и диагностика состояния организма Увы, придется нам уделить некоторое внимание столь низменному предмету. По характеристикам процесса выделения (объему, цвету и консистенции фекалий, ощущениям при их исходе) можно диагностировать множество неполадок. В норме кал имеет коричневый цвет, хотя на это влияет состав пищи, и оформлен в виде довольно плотных "колбасок" с характерным запахом. Моча светло-желтая, пахнет довольно слабо. Количество кала зависит от количества пищи и качества ее усвоения: при одном и том же рационе оно падает по мере адаптации организма к большим нагрузкам (замечено мной и подтверждено данными литературы). Количество мочи, естественно, растет с объемом выпиваемой воды. Длительное отсутствие мочеиспускания может быть признаком обезвоживания (особенно в жару). Жидкий кал - признак каких-то расстройств, иногда пищевого отравления. Запоры часто случаются при злоупотреблении "нежной" пищей с недостаточным содержанием клетчатки. Резкий запах обычно свидетельствует об избытке белка, особенно если одновременно с этим вас мучают газы. Кровь в кале - признак микротравм кишечника или, еще хуже, язв. Ярко окрашенная моча - не редкость у тех, кто принимает различные добавки, особенно поливитамины. Некоторые красные пищевые красители способны довести до инфаркта, поскольку выводятся в неизменном виде. Увы, если моча красновато-бурая, то в ней, возможно, кровь, что случается при травмах органов брюшной полости и заболеваниях почек. Резкий запах аммиака может свидетельствовать об избытке белка в пище, а запах меркаптанов ("тухлого дерьма") - о бродильных процессах в кишечнике, хотя иногда он появляется при употреблении добавок, содержащих метионин. Большинство диагностических особенностей, впрочем, выявляется лишь при анализе. Анализ мочи может определить качество азотного баланса (см. ниже) и выявить некоторые заболевания. Анализ кала незаменим при ранней диагностике большинства болезней желудочно-кишечного тракта. Видите, и отбросы бывают полезны! Так что если возникли проблемы, не стесняйтесь взять направление у терапевта и с утречка натощак сходить в поликлинику с заветной баночкой или даже двумя. Там же возьмут анализ крови. Результаты расшифрует врач, он же даст необходимые рекомендации. Если вы можете добраться до спортивного

10медика - еще лучше. Тогда примерно раз в полгода носите ему результаты анализов, чтобы полнее отслеживать влияние тренировок и питания на ваше здоровье. Определите тип своего тела При разработке планов питания и тренировок очень рекомендую вам применять подход, созданный диетологами еще в прошлом веке. Индивидуальная диета подбирается по типу телосложения, в зависимости от генетических предпосылок (генотипа), определяющих в конечном итоге строение тела (фенотип). После того, как вы заложили фундамент развития, постарайтесь определить свои специфические задачи, используя особенности своего организма. Существуют три базовых типа телосложения, так называемые соматические типы. Посмотрите, к какому из них вы относитесь: Эктоморф (астенический тип). Часто характеризуется как "медленно растущий". Кости тонкие, тело худощавое, короткий торс и длинные конечности. Этим людям весьма трудно набирать вес из-за быстрого метаболизма. Однако они весьма энергичны и обладают превосходной реакцией. Силовая выносливость довольно мала, восстановление после нагрузки замедлено, но аэробная выносливость чаще всего высока. Часто достигают хороших результатов в беге, гимнастике, единоборствах - фехтовании, боксе, каратэ. Мезоморф (нормостенический тип). Достаточно широкий костяк и природная форма "перевернутого треугольника" у торса. Легче набирает вес, чем эктоморф. Обладает хорошими предпосылками к развитию мускулатуры - так сказать, "прирожденный атлет". Развита как силовая, так и аэробная выносливость, хорошая способность к восстановлению. Отлично проявляют себя практически в любых видах спорта, особенно в тех, где требуется оптимальное сочетание различных характеристик - футболе, хоккее, баскетболе, культуризме. Эндоморф (гиперстенический тип). Структура тела плотная, широкие кости, короткие конечности. Этот тип тела имеет тенденцию к быстрому накоплению жира, так что эндоморфам следует быть осторожными с питанием. Несмотря на это, у них наиболее высокая способность к наращиванию мускулатуры, весьма высокая силовая выносливость, хотя аэробная выносливость невысока. Восстановление после нагрузок происходит весьма быстро. Излюбленные виды спорта - тяжелая атлетика, борьба и другие, где требуется развивать максимальную силу. Наиболее часто встречаются промежуточные типы, например эктоморф с мезоморфным уклоном. Роберт Кеннеди в книге "Beef It!" предлагает классификацию с оценкой наличия каждой из трех составляющих в баллах. Подход весьма разумный, но требующий проведения некоторых антропометрических измерений. После определения своего типа обратите внимание на состав рациона. Чем более близко ваше тело к эндоморфному типу, тем жестче будут ограничения в отношении жиров и углеводов. Наоборот, эктоморфам не повредят некоторые "излишества" - быстрый метаболизм позволит им избавиться, скажем, от последствий бурно проведенного дня рождения всего за сутки-двое. Естественно, такие радости жизни не должны быть слишком частыми. Более подробно о подборе индивидуальной диеты см. ниже. "Нормальный вес" и состав тела Обычно врачи используют при расчете "нормального" веса так называемую формулу Брока: Вес= рост (при росте до 165 см) Вес= рост (при росте см) Вес= рост (при росте более 175 см) Отклонения, вызванные особенностями телосложения, составляют не более 10 процентов. Есть также показатель, называемый весоростовым индексом: вес тела (в граммах),

11разделенный на рост в сантиметрах. Нормальным считается значение индекса Увы, в быту обычно не делается различия между "тощей" и "жирной" массой. Даже рекомендации врачей не учитывают состав тела, и получается вообще неприличное положение: два человека имеют "нормальный" вес, но у одного 10 процентов жира в теле и твердая мускулатура, а у второго одни кости, обросшие жиром. Догадайтесь с трех раз, кто здоровее? Принято считать, что в нормально развитом теле мужчины содержится 15-20% жира, а в нормально развитом женском теле 21-27%. Большая масса жира у женщин объясняется необходимостью предохранения органов воспроизводства. Исходя из указанных выше цифр и учитывая потребности своего вида спорта, вы можете определить: каким должен быть ваш вес и сколько должно быть у вас жира. Превышение жировой массы по отношению к верхнему допустимому пределу говорит об ожирении. В медицине ожирением называется состояние, когда масса тела превышает идеальную на 20 и боле процентов. Имейте в виду: в понятие идеальная масса входит и состав тела! Если избыток веса (за счет жира) составляет от 20 до 29%, говорят об ожирении 1 степени; от 30 до 49 % - ожирение 2 степени; от 50 до 59% - 3 степени. При избытке веса более чем 50 проценов имеет место ожирение 4 степени, уже несущее серьезный риск для здоровья. Впрочем, у вас как спортсменов наверняка может присутствовать лишь некоторая тучность, не носящая клинического характера. Для определения содержания жира в теле используются различные методы. Наиболее простой из них - измерение толщины жировых складок. Специальным инструментом- жировым калибром, напоминающим циркуль, защемляют складку в области поясницы и по результатам трех замеров с помощью таблиц вычисляют, какую долю вашей массы составляет жир. Этот метод дает вполне достаточную точность (около 5 процентов) и используется весьма широко. Есть также способы измерения по весу тела в воде и воздухе (жир легче воды, и чем больше его в теле, тем больше разница), а также по электрическому сопротивлению тканей (мышцы лучше проводят ток, чем жир, поскольку в них больше воды). Они более сложны и выполняются в специализированных лабораториях. Сам по себе вес не является хорошим показателем вашего состояния. Только в сочетании с составом тела и функциональными пробами, такими как тесты н?


Категория: Профилактика

Похожие статьи: